Wedstrijdvoorbereiding voor Powerlifters: Mindset, Voeding en Stressmanagement
“Wedstrijdvoorbereiding voor Powerlifters: Mindset, Voeding en Stressmanagement Mentality Comp Prep Jezelf voorbereiden op een competitie kan soms veel stress met zich meebrengen. Daarom is het belangrijk dat je weet hoe je hiermee om kunt gaan. Door je stressniveau te verlagen en in een betere mindset te komen, kun je optimaal presteren en tegelijkertijd het plezier hoog houden. Voorbereidingen Tijdens de voorbereidingen voor een wedstrijd is het erg belangrijk dat je met de juiste instelling gaat trainen. De juiste doelstellingen kunnen veel invloed hebben op hoe je de voorbereidingen ingaat. Het is daarom goed om een doel te stellen waarbij je alle mogelijkheden in overweging neemt. Maak een plan B en C voor het geval de voorbereidingen niet verlopen zoals verwacht of als je tegen problemen aanloopt—je hebt het immers nooit volledig in de hand. Ook wanneer het plan beter verloopt dan verwacht, kun je hierop anticiperen. Daarnaast is het erg belangrijk om verwachtingen los te laten. Als je namelijk een bepaalde verwachting hebt en het loopt anders dan gehoopt, kan dat negatieve gevoelens veroorzaken en je voorbereiding belemmeren. Heb vrede met hoe het proces verloopt en probeer winst te halen uit kleine dingen. Stel dat de load op de bar van block tot block niet omhoog is gegaan, maar je RPE is lager en je beweegt technisch beter—dan is dat al winst! Het is handig om samen met je coach een plan op te stellen voor de wedstrijd. Zo ben je voorbereid op wat er komen gaat en kun je je tijdens de wedstrijd volledig focussen op de uitvoering. Dit bespaart enorm veel stress. Checklist pre-comp: Packlist controleren. Nutrition plan maken. Verwachtingen uitspreken en bijstellen. Competitieplan opstellen. Packlist Voor een wedstrijd moet je bepaalde zaken meenemen. Sommige dingen zijn verplicht, andere zijn gewoon handig om bij je te hebben. De verplichte spullen bij een officiële wedstrijd zijn: Je ID-kaart Een IPF-goedgekeurde singlet, riem en katoenen shirt Aanbevolen spullen zijn: Knee sleeves Wrist wraps Verschillende schoenen Voldoende eten en drinken Chalk en ORS Let erop dat je knee sleeves, wrist wraps en schoenen allemaal goedgekeurd zijn. Hier is een voorbeeld van een warm-up routine, attempt selectie en packlist. Wil je dit bestand gebruiken? Zorg dan dat je het linksboven downloadt of kopieert: competitieplan Nutrition plan Nu dat je helemaal ready bent met je packlist is een nutrition plan the next best thing om over na te denken. Bepaal hierbij vooraf wat je aan voedsel en drinken meeneemt, zodat je met genoeg energie op de wedstrijd rond loopt! Langzame koolhydraten: Eet deze direct na het wegen, zodat je energie behoudt gedurende de wedstrijd en een verzadigd gevoel hebt. Denk aan pasta of rijst. Snelle koolhydraten: Neem deze tussen je beurten door voor een snelle energieboost, zoals snoep of suikerhoudende drankjes. Voldoende drinken: Water is essentieel, maar elektrolyt- of suikerhoudende drankjes zijn ook aan te raden. ORS: Oral Rehydration Salts helpen je om voldoende zouten binnen te krijgen, zodat je minder snel kramp krijgt en minder vocht verliest. Wil je de kans op kramp verder verminderen? Start dan enkele dagen vooraf met magnesiumsuppletie. Verwachtingen en wedstrijdplan Voor een wedstrijd is het belangrijk om te weten wat je verwachtingen zijn. Bespreek dit met jezelf en je coach om voorbereid te zijn op verschillende situaties en teleurstellingen te voorkomen. Wanneer je coach weet wat je verwacht, kan hij hierop inspelen en een beter plan opstellen. Dit plan houdt rekening met diverse scenario’s, zodat jullie beiden weten wat te doen in verschillende situaties. Zenuwen tijdens de wedstrijd Door de uitgesproken verwachtingen kun je al wat minder zenuwen ervaren, omdat je beter weet waar je aan toe bent. Mocht je nu alsnog wat zenuwen ervaren? Onthou dan dat het heel normaal is om te ervaren voor een grote wedstrijd en je dit zelfs in positieve zin kunt gebruiken tijdens de lifts. Onthoud dat je niet de enige bent en dat iedereen dit weleens heeft gehad. Zenuwen zijn niet per se negatief als je ermee om weet te gaan. Accepteer de spanning en behandel het als een normale trainingsdag met wat singles. Als de zenuwen te veel worden: Loop een rondje buiten, haal frisse lucht en drink wat. Praat met je coach of familie om gerustgesteld te worden. Zet muziek aan en focus op plezier. Een handige tool is het up- of downreguleren van je emoties. Ervaar je negatieve emoties? Denk terug aan een goed moment om jezelf uit een negatieve sleur te trekken en positieve energie te gebruiken. Wil je een boost van zelfvertrouwen? Denk aan een moment waarop je enorm trots was op jezelf—en stap vol zelfvertrouwen het plankier op! Visualiseer een positief eindresultaat! Spanningen zijn normaal, maar focus vooral op het moment zelf en het hebben van plezier. Muziek luisteren, visualisatie of gewoon jezelf uiten zijn geweldige manieren om spanning te verminderen. Vind wat voor jou het beste werkt en veel succes bij je volgende competitie!